Berlari selama bulan Ramadan bukanlah hal yang mustahil, asal dengan strategi yang tepat. Pilihlah waktu yang sesuai, jaga asupan gizi, tidur, dan hidrasi, serta sesuaikan intensitas latihan.

Bagaimana Dampak Puasa Ramadhan pada Performa Endurance?

• Sebuah studi menunjukkan bahwa hanya sedikit efek negatif pada performa pelari yang berlari selama 30 menit (time-trial) dibandingkan dengan subjek yang tidak berpuasa (Aziz et al, 2001).

• Penelitian lain menyatakan bahwa puasa ramadhan sedikit berdampak performa neuromuskular dan daya tahan aerobik selama nomor lari jarak menengah (5K) pada pelari terlatih (Jeanick et al, 2011).

• Penelitian lain menyebutkan tidak ada perbedaan bermakna pada performa endurance pemain sepakbola (Bezuglov et al, 2021).

Artinya, meskipun berpuasa selama kurang lebih 14 jam Anda masih bisa terus berlari selama bulan Ramadan. Walaupun, bukan waktu terbaik untuk mencetak rekor personal, tapi Anda masih bisa memanfaatkan waktu ini untuk fokus pada aspek-aspek yang lebih mendasar dalam rutinitas latihan Anda, seperti menggabungkan dengan latihan stabilitas, kekuatan secara keseluruhan, dan mobilitas di samping berlari secara teratur.

Faktor-faktor seperti asupan gizi yang tepat, tidur, dan hidrasi juga memiliki dampak yang signifikan terhadap performa, energi, dan mood Anda secara umum, saat berpuasa. Berlari selama bulan Ramadan tentu saja bisa dilakukan, namun membutuhkan strategi yang berbeda dari biasanya agar Anda tetap aman dan sehat.

Kapan Waktu yang Tepat?

• Sesi Pagi (2-3 jam setelah sahur):

  • Tidak disarankan latihan lari atau latihan beban di pagi hari karena terlalu jauh dengan waktu berbuka puasa.

  • Jika ingin dilakukan di waktu ini sebaiknya latihan yoga ringan, stretching, atau mobilitas.

• Sesi Sore (1-2 jam sebelum berbuka):

  • Performa fisik seperti koordinasi motorik, kekuatan dan semangat sedang memuncak pada waktu ini.

  • Keuntungannya setelah latihan bisa langsung makan dan minum, serta tidak akan mengganggu jam tidur malam.

• Sesi Malam (2 jam setelah berbuka):

  • Pilihan terbaik, karena bisa di-maintain dengan asupan minum saat latihan dan cuaca yang relatif lebih sejuk.

  • Latihan intensitas tinggi dapat dilakukan di waktu ini.

  • Bagi sebagian orang latihan malam hari dapat mengganggu kualitas tidur malam sehingga perlu penyesuaian terlebih dahulu.